A veces, cuando a la gente le duelen las rodillas, evita hacer deporte, lo cual es un error, ya que, puede hacer que las molestias se acentúen. A continuación te vamos a dar unos cuantos consejos para aliviar estos dolores.
Moisés Gangolells, director del centro deportivo de la Universidad de La Salle en Barcelona laSalle Sport and Fitness, asegura que, además de las lesiones, el sedentarismo y el sobrepeso suelen ser los principales causantes del dolor de rodillas. «Si la pierna está estructuralmente bien, lo que se recomienda normalmente es aumentar el tono muscular para que las articulaciones queden protegidas», y afirma que «Hay que empezar a hacer deporte de manera regular, progresiva y con actividades no traumáticas, que no conlleven un impacto», advierte. Actividades como las que siguen a continuación.
Ejercicios que evitan el dolor
Las pesas son, en este sentido, obligatorias, ya que se consigue trabajar muchos músculos. «Suelen aterrorizar pero utilizar pesos permite trabajar los músculos y los recorridos articulares que interesen», señala Gangolells. Ayuda a reforzar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos, es decir, la musculatura que va de cintura para abajo, aunque esto debe hacerse bajo la supervisión de un especialista.
El fisioterapeuta y osteópata considera que entre los ejercicios más completos y sencillos destaca la prensa de pierna (leg press, para quien quiera buscarlo en internet). «Refuerza la musculatura anterior y posterior y, aunque hay un movimiento en la rodilla, está protegida porque las tensiones vienen de ambos lados», aclara.
Hay que sentarse apoyado en un respaldo ligeramente inclinado hacia atrás, apoya los pies en el peso, que descansa acoplado a una guía, y lo mueve hacia arriba con las piernas. Luego deja que baje hasta que se flexionan. Pero hay que tener cuidado, evitar forzar la extensión y la flexión articular para no lesionarse, lo que, por otra parte, es uno de los motivos principales del dolor de rodillas.
Otra opción consiste en colocar las piernas ligeramente separadas, más o menos por el ancho de las caderas, y desplazar una de ellas hacia adelante para luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria se debe acercar lo máximo posible al suelo, sin que llegue a tocarlo. Para ejecutar correctamente este ejercicio hay que mantener la espalda recta. «Esta actividad fortalece sobre todo el cuádriceps y el glúteo», señala el preparador físico. Si en lugar de adelantar una de las extremidades se separa en un plano horizontal y se mantiene una rodilla extendida y la otra flexionada, se convierte en una zancada lateral que potencia los abductores.
Montar en bicicleta es la actividad más suave para las rodillas. «El peso está repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo»,, detrás vendría la elíptica, una máquina con la que uno se mueve manteniéndose de pie, pero sin impactar ni golpear contra nada, lo que la convierte en una gran aliada de las articulaciones.
Correr, tampoco es malo para las rodillas, pero es necesario combinar esta actividad con la de caminar. «Muchas personas que se inician en el deporte lo hacen corriendo. El problema es que, si no se ha reforzado la musculatura previamente, se corre despacio, por lo que la zancada permanece más tiempo en el aire y el impacto que reciben las rodillas es mucho mayor».
Hacer ayuda a fortalecer de los músculos de la pierna. El movimiento se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros. Desde esa posición deben hacerse descender los glúteos flexionando la rodilla, luego hay que mantener la posición durante unos segundos, levantarse… y repetir. «Hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexión», advierte Piernas. Para los recién iniciados, la mejor opción es la sentadilla isométrica, que consiste en llegar a los 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos.
Para tener una rutina realmente saludable sería interesante integrar ejercicios en los que participen otros grupos musculares, como los brazos o los abdominales, y en cuanto a la dosis, para las rutinas que fortalecen la musculatura de las extremidades inferiores los expertos aconsejan hacer tres series de diez repeticiones cada una, dejando al menos 30 segundos entre cada una.
El ejercicio físico exige la supervisión de un profesional cualificado, pero también vestir la ropa adecuada. Si necesitas ropa deportiva, en Marian Sport encontrarás todo lo que quieras, a muy buen precio y con una calidad insuperable. Botas, camisetas, accesorios… todo lo necesario para practicar deporte en condiciones. No olvides que muchas de las lesiones a la hora de practicar deporte, se dan a causa de no llevar el equipamiento adecuado. Si vas a hacer ejercicio, vístete para la ocasión.
